抗逆力不是做消除焦虑、恐惧和不确定性的。培养抗逆力让我们信心满满地去面对这样那样的紧张经历，我们就有能力在受挫后恢复。本文提供了一个简介，介绍培养抗逆力的工具和资源，正确处理而不是逃避或不理会我们面对的各种现实。

社会工作，尽职实践（practiced conscientiously）是用脑和心的实践，有效的社会工作要求参与到不同层次的介入当中。做这项工作需要驻场（presence）、自我觉察（self-knowledge）、接纳和灵活性。一个必须愿意去“求解”，甚至要长时间进行实务工作。做这项工作要求坚持面对制度不完善与资金不足。基于服务常被边缘化的个体、家庭和社区的承诺，社会工作者的生涯可能会带来一堆挑战，包括我们工作中日益严峻的环境（trying conditions）。

为应对这些现状，一些减少压力、避免怜悯疲劳（由于过分暴露于人类痛苦而造成的怜悯心或同情心之丧失）和预防身心疲惫的工作坊和文章暴增，承诺教社会工作者如何去减少、管理或者从那些压到我们的处境中创造空间（create space from situations that overwhelm us）。

身心疲惫到崩溃和怜悯疲劳殆尽（compassion fatigue with depletion），二者的内在是对每个人有限能力的假设，除非好好保护，否则会被消耗光。最好的可实现的就是避免或者防止让一种珍贵的关怀能力耗尽（drained of a precious ability to care），或者差不多耗尽，花时间去让自己重新充满能量和动力。

此外，这种伤害和破坏的根源往往是我们去寻求帮助的人，社会工作者被劝告要自己支持自己。在这种世界观中我们找不到任何关于能力的想法，也没有任何能力提升的承诺。

1. 抗逆力：一种优势为本的方法

抗逆力，另一方面说，引自一种优势视角，并从中得到增强。抗逆力的概念源于一种原始的信念，我们自己有智慧和能力从经验中成长和历练（persevere）。养成一种抗逆的心态帮助我们开发这些能力，获得成长，甚至在面对挑战当中。

与其看着我们工作最后耗尽精力，不如把我们面对的挑战变成意义创造（meaning-making）的一部分。这些困难是我们所有工作中的一部分。当我们有抗逆力，我们会去理解逆境的产生，然后不断培养好奇的态度，进而为解决问题和公正构思行动。

韦氏字典将抗逆力定义为“一种从不幸或变化中恢复或轻易调整的能力。”Karen Reivich and Andrew Shatte，在他们的实践手册TheResilience Factor（2003）中，讨论了抗逆力是与调整情绪、注意、和行为的能力有关。

此外，近期的研究表明你如何诠释和回应焦虑跟你所感受到的焦虑程度是相关的， Suzanne Kobasa（1979）早期的研究确定了抗逆力的三种关键要素：控制（control）、承诺（commitment）和挑战（challenge）。有韧性的人相信他们能够影响事情和处境，主动去找到工作是意义的源泉，然后将变化和不确定视为成长的机遇，而不是给人压力的东西（stressors）。

有抗逆力的社会工作者依靠精神与行动的习惯去培养开放好奇的态度和评判的意识，通过他们经常艰难工作的变迁（through the vicissitudes of their often difficult work）来支撑他们。注重抗逆力允许我们从防止崩溃假设的亏空的视角转向基于日常正向实践的可持续的框架。

有了抗逆力，我们更能解放我们的思维，变得勇敢与有创造力，与他人建立联系而不是逃避退出；最终，为我们自己与我们的服务对象找到新的可能性。靠抗逆力支持着，我们更能面对和处理问题，不会失去自我的联系和与服务对象的联系。简单来说，工作中有抗逆力是主动而不是被动的。

我去做抗逆力研究学徒的那年是艰难的一年。我经历了威胁我自信的冲突，让我感到被背叛。我面对着一个健康恐慌，暗自担忧。我发现自己不好受、疲惫和焦虑。

这年也是不可思议的一年，我知道了我生命中有特别的支持，我内心深处的信念。我懂得了我可以变得焦虑和实际的，两种体验都是真实的。我懂得了，积极收纳的方法-思维习惯与行动习惯-培养了我的抗逆力。

这些都是我的亲身经历，我自己的抗逆力依靠定期运动和瑜伽，通过写东西，感恩实践（gratitudepractice），品味其中（savoring）和向别人寻求帮助（asking for help）反思。我努力转变自己的想法，承诺“坚定地接受现实（staunch acceptance of reality）”。

我用认知训练去了解、探索和最终将我的恐惧摆在了正确的地方（in perspective）。遇到棘手的挑战时，在那种情况下我积极参与其中，吸取教训。我找到了出路，纵然我无法改变它。

人们的抗逆力基础天生不一样，某种程度上说，取决于思维方式。MartinSeligman将这些差异与他说的“归因（attributional）”风格等同起来，这些因素通常会导致消极或积极的前景。好的一点是大家都能培养更好的抗逆力。

我在思考抗逆力就像各条相互关联的线组成在一起的：一个基于自我协调的目标，一个有身体和心理训练去维持抗逆力的能量储备，还有当挑战威胁打败我们时，各种应变技巧。

2. 自我协调的目标

自我协调的目标是表达我们最坚定的价值观的目标，我们从中获得一种意义感（sence ofmeaning）。Tal Ben Shahar，他的书《Happier》，描述了在陷入意义、愉悦和技能的交叉中探索目标的过程。甚至当我们无法最大化时间积极地继续做这些将会变得最优的固有目标。

他们的说明帮助我们分辨出和继续至少一些能促进我们表达的活动。当面对有压力的境况时，自我协调的目标为当下的各种挑战与一个想象的美好未来之间搭建了一座桥梁。Diane Coutu (2002)讨论了面向我们的价值观的意义创造与定位如何提供诠释和塑造事件的方法，可以“用着像遇到困难时的脚手架。”

抗逆力的储备是由可以促进正向情绪的身体健康训练和策略提供的。像一名健壮的马拉松跑者，在不同的状态和各种地形中准备了一整年，一贯自我照顾的社会工作者，经常用一些小但有意义的方法，更有可能保持灵活性、活力和动力。

抗逆力创造了一个正向反馈圈，引导到一个发展的思维模式。在对比一个用自我关怀来对抗耗竭的范式，有抗逆力的社会工作实践为不间断的成长与重生创造了条件。 Kathryn Britton（2008）写道“...抗逆力研究提醒我们不要让我们一直想着去改变逆境。我们还有我们可以利用的专业能力、资源和保护程序。”

3. 身体健康。保证身体健康要做的如下：

运动训练：

除了对身体有无数的好处，运动也有心理上的益处。有规律的运动训练提高自尊；可以减少焦虑、压力和抑郁；可以帮助大脑生成新的神经元；可以提升注意力、记忆力与创造力。对建立运动的习惯包括一些开始的小步骤；从一起运动的小伙伴获得社会支持；让它变得有趣；还有包括一些日常生活的运动，例如上下楼梯，以走代车，或者把车停在比往常更远的地方。

营养：

良好影响的其他益处中，注意饮食习惯会影响心情，体力和压力荷尔蒙的管理，所有这些都会带来长期的效果。

睡眠/休息的时间：

坚持一段时间的休息可以提升注意力、能量和耐力，等等其他的益处。给自己一个休息的时间，包括定期设置一个5分钟小憩的提醒；为不同的任务变换不同的环境；将一些迫切的任务分开不要堆在一起；保证充足的优质的睡眠，一个短暂的小憩也是很有益处的哦。

4. 情绪健康。情绪健康与正向情绪的实践包括：

正念：

正念的实践培养了注意力、生理调节和非反应性的品质，这些都是治愈的。一般来说，对有效的瞬时抗逆力来说，正念对于意识与情感的调节是非常重要的。这些方法包括冥想、瑜伽和其他与呼吸和动作相关的活动。甚至最简单的，停下来做三次深呼吸，经常与一些短语搭配：帮助冷静与专注，可以创造更好的正念。

社会联系与支持：

个人的抗逆力通过与别人的联系变得壮大。在我们的角落里帮助他人帮助我们洞察（Having caring others in our corner helps us with perspectivetaking），提醒我们的优势和最棒的自我是谁。研究也表明了跟朋友在一起加速后叶催产素的生成，那个“感觉良好”的荷尔蒙。

正能量助推器（positivity boosters）：

乐观主义和跟它关系很近的，正能量（positivity），都是抗逆力的血液。幸运的是，它有可能提升正能量，即使是那些不是天生具有这个品质的人。

一颗感恩的心（a sense of gratitude）可以通过用日记简要记下在生活中所感激的东西来推动的。Sonja Lyubormirsky (2008) 写了关于“细细品味（savoring）”的好处，会让我们产生愉快的感觉，吸引了我们的注意力。

写作或写日记帮助我们对我们生命里的事件培养一种一致感，增强意义和自我能动性。正向经历的协作（Burton & King, 2004）活化神经通路。理顺好你的环境（Primingyour environment）——通过图像，写作灵感和提醒，还有健康的身体，放置几个看到就会心情好的物品。

5. 抗逆力和逆境

为抗逆力的基础创造环境不是在逆境来临时避免压力。我做瑜伽我也会感到担忧。我注重感恩我也会有消极不好的情绪。瞬时的抗逆力技巧允许我们利用自身优势和个人的力量，还有避免陷入不好的情绪里面。

认知的策略可以促进在面对逆境时的灵活思考能力。这包括了学习去辨识自动冒出的想法，和记录随之而来的情绪上和行为上的反馈。挑战我们的习惯性思维的正当性，为当下发生的找替代性解释允许我们拓宽我们的视角，有更多的好心情和有意思的行动。

身体/精神实践，因 AmyCuddy 的书Presence（2015）得到广泛关注，凭借研究论证我们如何维持我们的身体也会影响到心情和思维。采用舒展而不是蜷缩的身体姿势可以增加人的力量和自信，随着焦虑荷尔蒙的持续降低，自信心，乐观心态和解决问题的能力便增强了。

显著优势（signature strengths）识别和培养为我们最好的自我和最坚强的品质提供基础，尤其是当挑战威胁我们的时候。

6. 实践抗逆力

我们中很少人看了文章就会决定去改变我们自己，我们觉得“有趣”“我会尝试那些主意的，明天再开始吧”或者“我已经按照做了一些了可我还是觉得身心疲惫”，就会越加怀疑我们认为的。适应抗逆力实践需要一个态度与习惯上的改变。承诺就是这样做，我们会感受到那简易方法的力量，当我们全神贯注，全身心去做的时候，我们会有种全新的感受。

用睁开我们的眼睛去接近现实，带着接纳和对我们的自己的健康的期盼是，作为社会工作者我们应该要为我们所服务的人和社区做出贡献。我们无法做我们不懂的事。

我们所有人都有能力用一颗开放的心态和精神去实践。为什么不现在开始呢？

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